高尾山を楽に登るための筋トレ｜自宅でできる4種目と体力づくりのコツ

高尾山で「つらい」と感じる原因

高尾山は標高599mと、初心者でも登りやすい山として知られています。それでも、ケーブルカーを使わずに歩いて登ると、ふだん運動していない方にとってはそれなりの負荷になります。

つらさの原因は主に3つです。

• 登り：体を持ち上げる太もも前・お尻の筋力不足
• 下り：ブレーキをかける太もも前の筋持久力不足（膝が笑う原因）
• 息切れ：心肺機能と、姿勢の崩れによる呼吸の浅さ

つまり、脚の筋力と体幹を鍛えておけば、同じ道でもぐっと楽に感じられるようになります。

自宅でできる4つの筋トレ

道具なしでできる種目を選びました。痛みがある場合は無理をせず、回数を減らして行ってください。

1. スクワット（登りの推進力）

足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらしゃがみます。膝がつま先より大きく前に出ないよう意識し、太ももが床と平行に近づくところまで下げたら立ち上がります。10回×2〜3セットが目安です。

2. ステップアップ（階段・段差の登り）

階段の一段目や安定した台に片脚を乗せ、その脚の力で体を持ち上げます。反動を使わず、ゆっくり上り下りするのがポイント。左右10回ずつ×2セット。登山の動きにもっとも近い種目です。

3. ゆっくりスクワット（下りの膝対策）

スクワットの「しゃがむ動作」を4秒かけてゆっくり行います。筋肉が伸びながら力を出す動きは、まさに下り坂で脚にかかる負荷と同じ。8回×2セットから始めましょう。

4. プランク（姿勢と呼吸）

うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープします。体幹が安定すると、ザックを背負っても姿勢が崩れにくく、呼吸もしやすくなります。20〜30秒×2セット。

どれくらいの頻度で行えばいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレを週2〜3日取り入れることが推奨されています。毎日行う必要はなく、筋肉を休ませる日をつくることで効果が出やすくなります。

自己流で続かないときは

自宅トレーニングは手軽な反面、「フォームが合っているか分からない」「一人だと続かない」という悩みもつきものです。特に膝や腰に不安がある方は、一度プロにフォームを見てもらうと安心です。

Personal Gym 109では、高尾山をもっと楽しみたい方向けに、脚力・体幹・心肺機能をバランスよく鍛えるメニューを1回30分で組み立てています。高尾駅から1駅なので、登山の前後に体づくりの相談をするのもおすすめです。

まとめ

高尾山を楽に登るには、「登りの筋力」「下りの筋持久力」「姿勢と呼吸」の3つを意識した体づくりが近道です。今日紹介した4種目を週2回から始めて、次の高尾山を今よりずっと楽しんでください。

よくある質問

Q. 高尾山に登るための筋トレは何をすればいいですか？

スクワット、ステップアップ、ゆっくりスクワット、プランクの4種目がおすすめです。登りの筋力、下りの膝対策、姿勢と呼吸をバランスよく鍛えられます。

Q. 筋トレはどれくらいの頻度で行えばいいですか？

週2〜3日が目安です。毎日行う必要はなく、休養日をはさむことで効果が出やすくなります。